Основные принципы правильного питания

<p>&nbsp;</p>

<p style="text-align:center;background-color:#cfe2f3; padding:15px; border: 1px solid #006341">Характер питания является важнейшим фактором, определяющим здоровье человека¹. Влияние пищи на здоровье и самочувствие изучает наука нутрициология. Благодаря ей были сформулированы современные принципы правильного питания.</p>

<h2>В чём заключаются правила здорового питания?</h2>

<p>Универсальный рацион правильного питания подобрать невозможно. Индивидуальные потребности в питательных веществах и энергии у разных людей сильно отличаются. На них влияют возраст, пол, физические нагрузки, характер труда, физиологическое состояние и многие другие факторы¹. Однако ряд общих рекомендаций по правильному питанию на каждый день дать всё-таки можно. Чтобы рацион был сбалансированным:</p>

<ul>

<li>Ежедневно употребляйте пищу из всех групп продуктов. Каждая группа содержит свой уникальный набор нутриентов. А 45 известных современной науке веществ являются незаменимыми, то есть не вырабатываются в организме и должны поступать с пищей. Получать их все позволяет только максимальное разнообразие рациона¹.</li>

<li>Ешьте небольшими порциями. Излишки пищи перегружают желудок, снижают работоспособность, вызывают сонливость².</li>

<li>Ешьте не спеша, тщательно пережёвывая пищу. Приём пищи должен длиться 20–30 минут. Смотреть телевизор или пользоваться гаджетами во время еды нежелательно².</li>

<li>Изменяйте питание постепенно. Если в вашем рационе есть нежелательные продукты, не отказывайтесь от них резко, а уменьшайте их количество шаг за шагом¹.</li>

<li>Ограничьте потребление жира, особенно животных жиров. Для здорового питания выбирайте нежирные сорта мяса, отдавайте предпочтение молочным продуктам с пониженной жирностью¹. В то же время полностью исключать жиры из рациона нельзя. Они являются одним из основных источников энергии для организма. Жиры должны обеспечивать от 15 до 30% энергетических потребностей³.</li>

<li>Ежедневно употребляйте фрукты и овощи, особенно жёлтые и тёмно-зелёные, а также бобовые и продукты из цельного зерна. Такие продукты обеспечивают организм пищевыми волокнами и сложными углеводами¹. По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, в ежедневном рационе должны присутствовать не менее пяти видов овощей и трёх видов фруктов общей массой около 400 граммов⁴.</li>

<li>Придерживайтесь принципа умеренного употребления белка. Уменьшение жира в рационе лучше компенсировать не белком, а сложными углеводами — то есть растительными компонентами¹.</li>

<li>Соблюдайте баланс между калорийностью и физической активностью. Нагрузки увеличивают потребность в пищевых веществах и энергии. Если вы занимаетесь спортом или физическим трудом, размер порций либо частоту приёмов пищи стоит увеличить. И наоборот: при снижении физической активности порции уменьшаются без ущерба для разнообразия рациона¹.</li>

<li>Ограничьте употребление соли и сахара. Соли допускается употреблять не более шести граммов в день. При этом лучше использовать йодированную¹. Нормальное суточное потребление сахара (в том числе добавленного в готовые продукты питания) — 50–100 граммов³.</li>

<li>Поддерживайте достаточный уровень потребления кальция. Этот компонент необходим для нормального функционирования костей и зубов. Кальцием богаты молочные продукты и овощная зелень¹.</li>

<li>Не употребляйте неоправданно большие дозы витаминов, минералов, аминокислот, пищевых волокон и других добавок к пище. Избыток любого вещества в рационе как минимум бесполезен, а в худшем случае может нанести вред организму¹.</li>

</ul>

<h2>Как выстроить оптимальный режим питания</h2>

<p>Здоровое рациональное питание — это не только выбор продуктов, но и правильное их распределение в течение дня. Нутрициологи предлагают следующую схему²:</p>

<ul>

<li>Первый завтрак содержит 15–20% всех дневных калорий. При этом он относительно невелик по объёму и легко усваивается. Основу его составляют углеводы.</li>

<li>Второй завтрак — 25–30% суточной калорийности. Он больше по объёму, базируется на углеводах и белках. Также в нём содержится половина суточной нормы жира.</li>

<li>Обед — 35% суточной калорийности. Включает белки, углеводы и все оставшиеся жиры.</li>

<li>Ужин — 15–20% суточной калорийности. Состоит из наиболее легкоусвояемых белков и углеводов.</li>

</ul>

<p>Выбирая время приёмов пищи и интервалы между ними, следует отталкиваться от продолжительности переваривания продуктов. Если есть слишком часто, предыдущая порция не успеет усвоиться. Но и длинные перерывы также вредны для пищеварения². Вот какую продолжительность переваривания имеют некоторые продукты для правильного питания²:</p>

<ul>

<li>1–2 часа: соки, чай, молоко и кисломолочные продукты, злаковые хлопья, различные бульоны, яйца всмятку, отварной рис, отварная рыба.</li>

<li>2–3 часа: макароны, пшеничный хлеб, яйца вкрутую, яичница, омлет, отварной картофель, отварная телятина или говядина.</li>

<li>3–4 часа: ржаной хлеб, отварная курица и индейка, ветчина, большинство овощей и фруктов.</li>

<li>4–5 часов: сельдь, бобовые.</li>

<li>6–7 часов: грибы.</li>

</ul>

<h2>Чем опасно неправильное питание</h2>

<p>Любые нарушения пищевого баланса могут навредить организму. Вот лишь несколько характерных примеров.</p>

<ul>

<li>Гипертония может стать следствием недостатка кальция и калия, а также избытка соли и жира¹.</li>

<li>Кариес провоцируют избыток сахара и недостаток фтора¹.</li>

<li>При избытке насыщенных жиров развиваются болезни сердца и печени¹.</li>

<li>Анемия — симптом недостатка железа, фолиевой кислоты, витамина B12¹.</li>

<li>Отсутствие режима питания приводит к нарушениям функционирования органов пищеварения².</li>

<li>При избытке белка повышается риск болезней печени, почек, кишечника и суставов³.</li>

<li>Депрессия и бессонница могут свидетельствовать о дефиците магния⁵.</li>

<li>Выпадение волос и дерматит вокруг рта — признаки дефицита цинка⁵.</li>

<li>Частая причина метеоризма — избыток потенциально газообразующих продуктов (бобовых, капусты, сельдерея, лука, яблок, винограда, грибов, кефира, подсластителей)⁶.</li>

</ul>

<h2>Как исправить последствия неправильного питания</h2>

<p>Основная мера — коррекция пищевых привычек и следование принципам здорового питания в дальнейшей жизни. Однако может потребоваться и лечение. Следует обратиться к врачу, который поставит точный диагноз и назначит необходимые процедуры и препараты. Так, при метеоризме специалист может порекомендовать Мотилегаз® Форте. Это ветрогонное средство, которое способствует разрушению пузырьков с газом. Освободившиеся газы частично всасываются в кишечнике, а остаток их выделяется естественным путём⁷.</p>

&nbsp;

<p>Статья носит ознакомительный характер и не является рекомендацией или инструкцией по применению. При наличии вопросов по использованию препарата Мотилегаз® Форте рекомендуется обратиться к специалисту.</p>

<p>&nbsp;</p>

<p align="center"><strong>Список источников</strong></p>

<ul>

<li>1. Мартинчик А. Н. Общая нутрициология: учебное пособие. М.: МЕДпресс-информ, 2005.</li>

<li>2. Зименкова Ф. Н. Питание и здоровье: учебное пособие. М.: Прометей, 2016.</li>

<li>3. Скальный А. В. Основы здорового питания: пособие по общей нутрициологии. Оренбург: ГОУ ОГУ, 2005.</li>

<li>4. Барановский А. Ю. Диетология: Руководство. 3-е издание, переработанное и дополненное. СПб.: Издательство «Питер», 2008.</li>

<li>5. Тутельян В. А., Вялков А. И., Разумов А. Н., Михайлов В. И., Москаленко К. А., Одинец А. Г., Сбежнева В. Г., Сергеев В. Н. Научные основы здорового питания. М.: Издательский дом «Панорама», 2010.</li>

<li>6. Пахомовская Н. Л., Венедиктова М. М. Метеоризм: причины и пути коррекции. Педиатрия, № 2, 2017.</li>

<li>7. Климович Э. В. Мотилегаз форте — препарат для борьбы с метеоризмом. URL: https://www.motilegas.ru/o-preparate (дата обращения: 25.03.2023).</li>

</ul>