Skip to main content
Search

Характер питания является важнейшим фактором, определяющим здоровье человека1. Влияние пищи на здоровье и самочувствие изучает наука нутрициология. Благодаря ей были сформулированы современные принципы правильного питания.

В чём заключаются правила здорового питания?

Универсальный рацион правильного питания подобрать невозможно. Индивидуальные потребности в питательных веществах и энергии у разных людей сильно отличаются. На них влияют возраст, пол, физические нагрузки, характер труда, физиологическое состояние и многие другие факторы1. Однако ряд общих рекомендаций по правильному питанию на каждый день дать всё-таки можно. Чтобы рацион был сбалансированным:

Ежедневно употребляйте пищу из всех групп продуктов. Каждая группа содержит свой уникальный набор нутриентов. А 45 известных современной науке веществ являются незаменимыми, то есть не вырабатываются в организме и должны поступать с пищей. Получать их все позволяет только максимальное разнообразие рациона1.

Ешьте небольшими порциями. Излишки пищи перегружают желудок, снижают работоспособность, вызывают сонливость2.

Ешьте не спеша, тщательно пережёвывая пищу. Приём пищи должен длиться 20–30 минут. Смотреть телевизор или пользоваться гаджетами во время еды нежелательно2.

Изменяйте питание постепенно. Если в вашем рационе есть нежелательные продукты, не отказывайтесь от них резко, а уменьшайте их количество шаг за шагом1.

Ограничьте потребление жира, особенно животных жиров. Для здорового питания выбирайте нежирные сорта мяса, отдавайте предпочтение молочным продуктам с пониженной жирностью1. В то же время полностью исключать жиры из рациона нельзя. Они являются одним из основных источников энергии для организма. Жиры должны обеспечивать от 15 до 30% энергетических потребностей3.

Ежедневно употребляйте фрукты и овощи, особенно жёлтые и тёмно-зелёные, а также бобовые и продукты из цельного зерна. Такие продукты обеспечивают организм пищевыми волокнами и сложными углеводами1. По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, в ежедневном рационе должны присутствовать не менее пяти видов овощей и трёх видов фруктов общей массой около 400 граммов4.

Придерживайтесь принципа умеренного употребления белка. Уменьшение жира в рационе лучше компенсировать не белком, а сложными углеводами — то есть растительными компонентами1.

Соблюдайте баланс между калорийностью и физической активностью. Нагрузки увеличивают потребность в пищевых веществах и энергии. Если вы занимаетесь спортом или физическим трудом, размер порций либо частоту приёмов пищи стоит увеличить. И наоборот: при снижении физической активности порции уменьшаются без ущерба для разнообразия рациона1.

Ограничьте употребление соли и сахара. Соли допускается употреблять не более шести граммов в день. При этом лучше использовать йодированную1. Нормальное суточное потребление сахара (в том числе добавленного в готовые продукты питания) — 50–100 граммов3.

Поддерживайте достаточный уровень потребления кальция. Этот компонент необходим для нормального функционирования костей и зубов. Кальцием богаты молочные продукты и овощная зелень1.

Не употребляйте неоправданно большие дозы витаминов, минералов, аминокислот, пищевых волокон и других добавок к пище. Избыток любого вещества в рационе как минимум бесполезен, а в худшем случае может нанести вред организму1.

Как выстроить оптимальный режим питания

Здоровое рациональное питание — это не только выбор продуктов, но и правильное их распределение в течение дня. Нутрициологи предлагают следующую схему2:

  1. Первый завтрак содержит 15–20% всех дневных калорий. При этом он относительно невелик по объёму и легко усваивается. Основу его составляют углеводы.
  2. Второй завтрак — 25–30% суточной калорийности. Он больше по объёму, базируется на углеводах и белках. Также в нём содержится половина суточной нормы жира.
  3. Обед — 35% суточной калорийности. Включает белки, углеводы и все оставшиеся жиры.
  4. Ужин — 15–20% суточной калорийности. Состоит из наиболее легкоусвояемых белков и углеводов.

Выбирая время приёмов пищи и интервалы между ними, следует отталкиваться от продолжительности переваривания продуктов. Если есть слишком часто, предыдущая порция не успеет усвоиться. Но и длинные перерывы также вредны для пищеварения2.

Вот какую продолжительность переваривания имеют некоторые продукты для правильного питания2:

1–2 часа: соки, чай, молоко и кисломолочные продукты, злаковые хлопья, различные бульоны, яйца всмятку, отварной рис, отварная рыба.

2–3 часа: макароны, пшеничный хлеб, яйца вкрутую, яичница, омлет, отварной картофель, отварная телятина или говядина.

3–4 часа: ржаной хлеб, отварная курица и индейка, ветчина, большинство овощей и фруктов.

4–5 часов: сельдь, бобовые.

6–7 часов: грибы.

Чем опасно неправильное питание

Любые нарушения пищевого баланса могут навредить организму. Вот лишь несколько характерных примеров.

  1. Гипертония может стать следствием недостатка кальция и калия, а также избытка соли и жира1.
  2. Кариес провоцируют избыток сахара и недостаток фтора1.
  3. При избытке насыщенных жиров развиваются болезни сердца и печени1.
  4. Анемия — симптом недостатка железа, фолиевой кислоты, витамина B121.
  5. Отсутствие режима питания приводит к нарушениям функционирования органов пищеварения2.
  6. При избытке белка повышается риск болезней печени, почек, кишечника и суставов3.
  7. Депрессия и бессонница могут свидетельствовать о дефиците магния5.
  8. Выпадение волос и дерматит вокруг рта — признаки дефицита цинка5.
  9. Частая причина метеоризма — избыток потенциально газообразующих продуктов (бобовых, капусты, сельдерея, лука, яблок, винограда, грибов, кефира, подсластителей)6.

Как исправить последствия неправильного питания

Основная мера — коррекция пищевых привычек и следование принципам здорового питания в дальнейшей жизни. Однако может потребоваться и лечение. Следует обратиться к врачу, который поставит точный диагноз и назначит необходимые процедуры и препараты. Так, при метеоризме специалист может порекомендовать Мотилегаз® Форте. Это ветрогонное средство, которое способствует разрушению пузырьков с газом. Освободившиеся газы частично всасываются в кишечнике, а остаток их выделяется естественным путём7.

Статья носит ознакомительный характер и не является рекомендацией или инструкцией по применению. При наличии вопросов по использованию препарата Мотилегаз® Форте рекомендуется обратиться к специалисту.

Мотилегаз® Форте

Мотилегаз® Форте

Препарат для борьбы
со вздутием
и газообразованием

Мотилегаз® Форте

Мотилегаз® Форте

Препарат для борьбы
со вздутием и газообразованием

Источники

Медицинские эксперты:

namekurilenko_copy.webp

kurilenko

Куриленко
Елена Евгеньевна

Редактор и практикующий терапевт-гастроэнтеролог