Основные принципы правильного питания

В чём заключаются правила здорового питания?

Универсальный рацион правильного питания подобрать невозможно. Индивидуальные потребности в питательных веществах и энергии у разных людей сильно отличаются. На них влияют возраст, пол, физические нагрузки, характер труда, физиологическое состояние и многие другие факторы¹. Однако ряд общих рекомендаций по правильному питанию на каждый день дать всё-таки можно. Чтобы рацион был сбалансированным:

Ежедневно употребляйте пищу из всех групп продуктов. Каждая группа содержит свой уникальный набор нутриентов. А 45 известных современной науке веществ являются незаменимыми, то есть не вырабатываются в организме и должны поступать с пищей. Получать их все позволяет только максимальное разнообразие рациона¹.

Ешьте небольшими порциями. Излишки пищи перегружают желудок, снижают работоспособность, вызывают сонливость².

Ешьте не спеша, тщательно пережёвывая пищу. Приём пищи должен длиться 20–30 минут. Смотреть телевизор или пользоваться гаджетами во время еды нежелательно².

Изменяйте питание постепенно. Если в вашем рационе есть нежелательные продукты, не отказывайтесь от них резко, а уменьшайте их количество шаг за шагом¹.

Ограничьте потребление жира, особенно животных жиров. Для здорового питания выбирайте нежирные сорта мяса, отдавайте предпочтение молочным продуктам с пониженной жирностью¹. В то же время полностью исключать жиры из рациона нельзя. Они являются одним из основных источников энергии для организма. Жиры должны обеспечивать от 15 до 30% энергетических потребностей³.

Ежедневно употребляйте фрукты и овощи, особенно жёлтые и тёмно-зелёные, а также бобовые и продукты из цельного зерна. Такие продукты обеспечивают организм пищевыми волокнами и сложными углеводами¹. По рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, в ежедневном рационе должны присутствовать не менее пяти видов овощей и трёх видов фруктов общей массой около 400 граммов⁴.

Придерживайтесь принципа умеренного употребления белка. Уменьшение жира в рационе лучше компенсировать не белком, а сложными углеводами — то есть растительными компонентами¹.

Соблюдайте баланс между калорийностью и физической активностью. Нагрузки увеличивают потребность в пищевых веществах и энергии. Если вы занимаетесь спортом или физическим трудом, размер порций либо частоту приёмов пищи стоит увеличить. И наоборот: при снижении физической активности порции уменьшаются без ущерба для разнообразия рациона¹.

Ограничьте употребление соли и сахара. Соли допускается употреблять не более шести граммов в день. При этом лучше использовать йодированную¹. Нормальное суточное потребление сахара (в том числе добавленного в готовые продукты питания) — 50–100 граммов³.

Поддерживайте достаточный уровень потребления кальция. Этот компонент необходим для нормального функционирования костей и зубов. Кальцием богаты молочные продукты и овощная зелень¹.

Не употребляйте неоправданно большие дозы витаминов, минералов, аминокислот, пищевых волокон и других добавок к пище. Избыток любого вещества в рационе как минимум бесполезен, а в худшем случае может нанести вред организму¹.

 

Выбирая время приёмов пищи и интервалы между ними, следует отталкиваться от продолжительности переваривания продуктов. Если есть слишком часто, предыдущая порция не успеет усвоиться. Но и длинные перерывы также вредны для пищеварения².

Вот какую продолжительность переваривания имеют некоторые продукты для правильного питания²:

1–2 часа: соки, чай, молоко и кисломолочные продукты, злаковые хлопья, различные бульоны, яйца всмятку, отварной рис, отварная рыба.

2–3 часа: макароны, пшеничный хлеб, яйца вкрутую, яичница, омлет, отварной картофель, отварная телятина или говядина.

3–4 часа: ржаной хлеб, отварная курица и индейка, ветчина, большинство овощей и фруктов.

4–5 часов: сельдь, бобовые.

6–7 часов: грибы.

Чем опасно неправильное питание

Любые нарушения пищевого баланса могут навредить организму. Вот лишь несколько характерных примеров.

1. Гипертония может стать следствием недостатка кальция и калия, а также избытка соли и жира¹.
2. Кариес провоцируют избыток сахара и недостаток фтора¹.
3. При избытке насыщенных жиров развиваются болезни сердца и печени¹.
4. Анемия — симптом недостатка железа, фолиевой кислоты, витамина B12¹.
5. Отсутствие режима питания приводит к нарушениям функционирования органов пищеварения².
6. При избытке белка повышается риск болезней печени, почек, кишечника и суставов³.
7. Депрессия и бессонница могут свидетельствовать о дефиците магния⁵.
8. Выпадение волос и дерматит вокруг рта — признаки дефицита цинка⁵.
9. Частая причина метеоризма — избыток потенциально газообразующих продуктов (бобовых, капусты, сельдерея, лука, яблок, винограда, грибов, кефира, подсластителей)⁶.